הבריאות שלנו דומה לפאזל עם הרבה חלקים, הגנים שירשנו, הסביבה בה אנו חיים ועובדים - אויר נקי ללא מזהמים... החברה הסובבת אותנו - האם תומכת ומיטיבה, היחס שלנו לעצמנו - אהבה וקבלה עצמית, מחשבות חיוביות. חיים שהם משמעותיים בעינינו הבאים לידי ביטוי במקום עבודה / משפחה / תחביבים / קהילה / התנדבות ועזרה לזולת, ניהול המתחים בחיינו, פעילות גופנית ותנועה וכן תזונה טבעית ומותאמת אישית.

​

אנחנו יכולים להשפיע על גורמים רבים ולהיטיב עם בריאותנו, תזונה היא אחד מהגורמים דרכם ניתן לשנות ולהשפיע משמעותית על בריאותנו, כולל השפעה על הגנים שלנו. תזונה מתאימה ואורח חיים בריא יכולים להפעיל גנים טובים ול"כבות" גנים פחות טובים שלנו.

לאחר הכרות עם עקרונות התזונה הבריאה כל אחת ואחד מאתנו יכול ליישם בתזונתו את העקרונות המתאימים לה או לו בשגרת היום. אני מאמינה שרוב התזונה שלנו צריכה להיות בריאה ובמקביל גמישה. תזונה שהמטופל יוכל לעמוד בה לאורך זמן, המתאימה לצרכי הגוף והנפש שלו ללא תסכול ורגשות אשמה.

​

​

המלצות וטיפים חשובים לתזונה טבעית ובריאה

​

בתור התחלה, אני ממליצה לאמץ הרגל אחד ולהתמיד בו.
השינוי הקטן הזה יעזור ויעודד אתכם להמשיך עם שינוי עמוק ומשמעותי יותר.

​

ההמלצות מתאימות לא/נשים בריאים.  
למתמודדים עם מחלות כרוניות יש להיוועץ עם הרופא המטפל.  

​

מה לאכול?

​

שפע של ירקות ופירות אהובים:
בכל הצורות ובמגוון צבעים. שורשים, נבטים, עלים ירוקים, פרחים ופירות.
 

ירקות ממשפחת המצליבים:
כרוב לבן וסגול, כרובית, ברוקולי, לפת, כרוב ניצנים, צנון, קולרבי. במקרים של תת פעילות של בלוטת התריס יש לבשל את הירקות לפני האכילה.
 

דגנים מלאים ותחליפים איכותיים לדגנים:
קינואה, כוסמת ירוקה, דוחן, אמרנט שעורה – גריסים, אורז בוסמטי לבן / אורז מלא
 

קטניות (חלבונים איכותיים מהצומח): 
שעועיות, חומוס, אפונה, עדשים, מש
סויה כולל טופו (לא מתאים בתת פעילות של בלוטת התריס).

חשוב להשרות את הקטניות לפני השימוש ואם ניתן עדיף להנביט (ראה קישור כיצד להנביט ולמה)

​

שומנים ושמנים בריאים: שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, שקדים, זרעים – חמניות ודלעת, חמאה מזוקקת (גהי /סמנה), מעט חמאה.
 

שתייה: מים וחליטות צמחים (נענע, לואיזה, מרווה, מנטה / עשב לימון / ג'ינג'ר, קינמון..)

 

להפחית

קפה: עד שניים ליום, קפה ראשון החל משעה וחצי מהקימה. תחליף – מים וחליטות צמחים.

מוצרי חלב: אפשר מעט יוגורט, עדיף מחלב עיזים, ומעט מאוד גבינות קשות 
נתרן: לשים לב לכמויות הנתרן (בגבינות הקשות ובכלל)

סוכרים: סוכר חום, סילאן, דבש, מייפל, תחליף - פירות ומעט תמרים ללא תוספת סוכר.

מוצרים מהחי: בעיקר שומן מהחי ובשר בקר טחון ושמן, להחליף בקטניות.

גלוטן: בעיקר מחיטה, אפשר לאכול מעט לחם כוסמין / שיפון / שעורה מקמח מלא.

 

להפחית מאוד/ להימנע

קמח לבן, סוכר לבן

 

להימנע

אוכל מתועש: ככל שהמזון עבר עיבודים שונים והוסיפו לו מרכיבים לא מזוהים הוא יותר תעשייתי ולא בריא, בדרך כלל מגיע ארוז בשקיות / קופסת שימורים, צנצנות. לדוגמא: תבשילים ורטבים מוכנים, משקאות קלים.

תחליפי סוכר

שומן מהחי, למעט מעט חמאה

שמנים לא בריאים ובעיקר שמנים שאינם מכבישה קרה ושמנים צמחיים מוקשים כמו מרגרינה ושמנות צמחיות.

​

חשוב מאוד לקרוא את רשימת המרכיבים באריזות המזון – האם מכילים סוכרים, מלחים, שומנים לא בריאים, רכיבים לא מזוהים, האם יש יותר מ-3 מרכיבים? כל אלה הם סימנים למזון שאינו בריא לנו והגוף לא מכיר אותם ולא יכול לעכל אותם.

​

אופן האכילה

• מיד בבוקר לשתות 1-3 כוסות מים

• לסיים ארוחת ערב עד שלוש שעות לפני השינה

• לצום לפחות 12 שעות בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר, ניתן לשתות מים וחליטות צמחים ללא סוכר     

• לאכול צמוד לשולחן בנחת ולעסוק באכילה בלבד, ללעוס היטב את המזון

• לאכול 3 ארוחות עיקריות, מי שזקוק/ה ליותר ארוחות ב­­­יום, לאכול עוד 2-3 ארוחות ביניים מסודרות ולא לנשנש במהלך כל היום.

• לבחור מתוך התזונה הבריאה את המזונות האהובים עליכן.

• מזונות שיש נטייה להתמכר אליהם – מומלץ לא להכניס לבית ולאכול מדי פעם מחוץ לבית.

• לאכול מתוך שמחה והנאה. אם היה יום לא מוצלח מבחינת התזונה, לא להתייסר, מחר יום חדש. להמשיך לאכול בריא כרגיל.

​

מבנה הצלחת:

50% מהצלחת: ירקות טריים / מאודים / צלויים / מבושלים / מותססים.

25% חלבון איכותי (לפי הסדר: קטניות, ביצים אורגניות, דגים,  עוף – ללא עור ושומן)

25% דגנים מלאים / תחליפים איכותיים.

​

​